Натуральные источники железа

Натуральные источники железа

Железо является важным минералом, который переносит кислород во все части тела. Небольшой дефицит железа может вызвать анемию (усталость и слабость), а хронический дефицит железа может вызвать серьезное повреждение органов. Вместо этого слишком много железа может вызвать увеличение производства свободных радикалов в организме. Свободные радикалы могут влиять на метаболизм, вызывая повреждение органов. Тело способно контролировать усвоение железа, поэтому передозировка редко встречается или возникает только тогда, когда люди принимают добавки железа в слишком больших количествах. Источники природного железа, такие как перечисленные ниже, считаются безопасными и здоровыми. Хотя железо лучше усваивается из мяса, есть много альтернативных источников, столь же здоровых и удобных для людей, которые не потребляют мясо. Обычно рекомендуемое суточное количество железа составляет 18 миллиграммов.

Лучшие источники железа

— Брюссельская капуста. Брюссельская капуста является одним из самых здоровых овощей. Это отличный источник антиоксидантов, витаминов, фолиевой кислоты и клетчатки. Кроме того, брюссельская капуста имеет большое количество железа и является очевидным выбором для профилактики анемии.

— Изюм. Как и другие сушеные фрукты, изюм обладает большим количеством питательных веществ, включая железо. Можно добавлять изюм в злаки, салаты или здоровые десерты. Чтобы максимизировать преимущества, следует его объединить с другими продуктами, богатыми витамином С. Витамин C помогает организму легче поглощать железо.

— Чечевица. Это растение богато витаминами и питательными веществами, включая железо, имеет в своём составе белки и незаменимые аминокислоты. Кроме того, чечевицу легко готовить и можно ее подавать как гарнир. Также можно добавлять в салаты, макароны, супы и многие другие блюда.

— Сушеные персики. Если есть желание получить больше железа, необходимо отдать предпочтение сухофруктам. Сушеные персики являются частью широкого ассортимента растительных источников железа. Сушеные персики идеально подходят для завтрака, салата и легких закусок в течение дня. Часть сушеных персиков содержит около 9% рекомендуемого суточного количества железа.

— Семена тыквы. Семена тыквы — хороший источник здорового железа и масел. Горсть семян тыквы содержит около 1 миллиграмма железа. Это означает около 5% рекомендуемой суточной суммы. Семена имеют больше преимуществ если их употреблять в сыром виде.

— Соя. Соя считается супер продуктом, особенно для вегетарианцев. Соевый белок имеет важное содержание белка, ненасыщенного жира, клетчатки и минералов, включая железо. Одна чашка вареных соевых бобов содержит почти половину рекомендуемого суточного количества железа. Универсальность — еще одно преимущество соевых бобов. Их можно добавлять в супы, салаты, макароны, хлебобулочные изделия и т. д.

— Пинто-боб. Этот вид бобов содержит важные витамины и минералы. Можно комбинировать бобы с коричневым рисом или с овощами для обезжиренной диеты, богатой витаминами и минералами.

— Рукола. Темно-зеленые овощи, включая руколу, предлагают много преимуществ для здоровья и содержат небольшое количество калорий. Люди должны включать данное растение в свой рацион, особенно для повышения уровня железа. Таким образом, здоровье эритроцитов может быть улучшено. Добавлять ее можно в салаты, супы, пиццу, макароны и многое другое.

— Макароны из цельной пшеницы. Макароны с цельнозерновой пшеницы — отличный способ уменьшить аппетит к углеводам, одновременно можно повысить количество основных минералов, таких как магний, кальций, калий и железо.

— Капуста. Капуста содержит важные количества кальция, витамина А и многих других противораковых элементов. Кроме того, капуста богата железом и витамином С. Чтобы получить большинство этих необходимых питательных веществ, следует потреблять сырую капусту в салатах вместе с другими овощами.

— Тахини. Данное масло может обеспечить организму значительное количество железа. Если уже потребляется большое количество овощей и фруктов, богатых железом, тахини может стать отличным дополнением, которое поможет удовлетворить ежедневную потребность в железе организма. Тахини можно использовать для ароматизации овощных блюд или салатных соусов.

— Сухой тимьян. Сухой тимьян дарит уникальный вкус пищи и является отличным источником железа среди других питательных веществ. Фактически, сушеный тимьян является одним из самых богатых источников железа среди всех специй. Сухой тимьян очень низкий в калориях, что делает его отличной специей для людей, которые хотят похудеть.

— Черная фасоль. Она доступна в течение всего года и богата клетчаткой, белком и железом. Это означает, что она будет удовлетворять голод и обеспечивать долгосрочную энергию. Одна чашка вареных черных бобов содержит около 20% рекомендуемого ежедневного потребления железа.

— Коричневый рис. Коричневый рис считается важной пищей для здоровья. Он, естественно, богат клетчаткой и имеет высокое содержание железа, что является реальной помощью в борьбе с анемией. Коричневый рис можно подавать как гарнир с мясом или можно есть с овощами.

— Овсяные хлопья. Дефицит железа может быть уменьшен путем добавления овсянки к рациону. Только половина чашки овсяной крупы содержит около 2 миллиграммов железа. Кроме того, хлопья овсянки содержат много других питательных веществ и представляют собой пищу, которую рекомендуют специалисты по питанию. Овсяные хлопья — отличный выбор для завтрака, но могут быть добавлены в салаты, блюда и десерты.

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comments links could be nofollow free.