Питание во время беременности – полезные советы для будущих мам

Питание во время беременности – полезные советы для будущих мам

Ни в какое другое время в жизни женщины хорошее питание не является более важным, чем во время беременности. Хотя потребность в калориях возрастает лишь примерно на 15 процентов, потребности в некоторых питательных веществах более чем удваиваются, и женщина должна тщательно планировать свою диету, чтобы удовлетворить эти потребности. В приведенных ниже советах рассказывается, как позаботиться о себе, чтобы ребёнок вырос здоровым.

Узнав о беременности, женщина должна советоваться со своим врачом или другим медицинским работником, обеспечивающим дородовой уход. Нужно разработать программу питания, которая обеспечивает оптимальное количество витаминов. Любая женщина, планирующая беременность, должна также оценить свои предпочтения в еде. Даже прежде чем пытаться забеременеть, она должна хорошо питаться, чтобы достичь идеального пищевого статуса и здорового веса. Слишком худые женщины часто рожают детей с низкой массой тела, в то время как женщины с избыточной массой тела имеют больший риск развития гестационного диабета и рождения негабаритного ребенка. Младенцы, которые слишком малы или слишком велики при рождении, часто страдают от серьезных проблем, включая респираторные заболевания.

Рекомендации по питанию.

Во время беременности рекомендуемая прибавка в весе для женщины со средним весом, переживающей среднюю беременность, составляет приблизительно от 25 до 35 фунтов (11-16 кг). Однако женщинам с недостаточным весом при зачатии может потребоваться прибавка в весе до 40 фунтов (18 кг), а женщинам с избыточным весом может быть рекомендовано набрать не более 15–25 фунтов (6,8–11 кг). Тучная женщина не должна пытаться сбросить вес во время беременности; это подвергает ее плод многочисленным опасностям.

Модель прибавки в весе так же важна, как и полученная сумма. Для большинства женщин нормально набирать вес в течение первого триместра. После этого здоровая женщина с идеальным весом до зачатия должна набирать в среднем 1 фунт (0,45 кг) в неделю; женщины с недостаточным весом должны получать чуть больше каждую неделю; Избыточный вес женщины должны набирать медленнее.

Большинству женщин необходимо добавить около 300 калорий в свой ежедневный рацион, чтобы поддержать нормальный рост плода, особенно в течение последних двух триместров. Это относительно небольшое количество, несмотря на высказывание о «еде на двоих». Женщина, которая удваивает то, что она ест обычно, наверняка наберет лишний вес. Соответствующие продукты, которые добавляют до 300 дополнительных калорий, включают 2 1/2 чашки молока с низким содержанием жира; бутерброд с 3 унциями (85 г) нежирной курицы; или яйцо и два ломтика тоста.

Получение белка

Беременная женщина должна потреблять дополнительно 25 г белка в день — это количество содержится в 1 1/2 стакана молока (12 г белка) и 2 унции (60 г) вареного мяса (14 г белка). Поскольку россияне, как правило, едят больше белка, чем необходимо, не следует предпринимать никаких особых усилий для увеличения потребления белка во время беременности. Некоторые исследования показывают, что избыток белка может быть вредным для плода, вызывая задержку роста или преждевременные роды.

При выборе продуктов, богатых белком, включайте нежирное мясо, птицу и рыбу, которые также являются хорошими источниками витаминов группы В, железа и других микроэлементов. Другие продукты с высоким содержанием белка включают в себя: яйца, сыр, зерновые и бобовые.

Вегетарианцы могут получать белок из молока и яиц; веганам, которые едят только растительные продукты, следует проконсультироваться с диетологом о том, как правильно планировать диету.

Получение кальция

Беременная женщина нуждается в 1000 мг кальция в день. Поскольку многие североамериканские женщины не получают достаточного количества кальция, рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых кальцием, перед тем как забеременеть. Это особенно важно для женщин до 30 лет, чьи кости все еще увеличиваются в плотности.

Молочные дозы

Нежирное молоко и молочные продукты являются лучшими диетическими источниками кальция; другие хорошие источники включают обогащенные соевые и рисовые напитки, тофу, консервированные сардины и лосось с костями, орехи и семена, а также листовые зеленые овощи. Одна чашка молока содержит около 300 мг кальция в день — почти треть пути к рекомендуемой 1000 мг. Одна унция (30 г) сыра чеддер содержит 204 мг, 1 унция (30 г) моцареллы с низким содержанием жира содержит 207 мг, а 1/2 стакана йогурта содержит около 230 мг.

Молочные альтернативы

Если вы не пьете молоко, вы можете получить примерно такое же количество кальция, что и чашка молока, из одной чашки обогащенного соевого или рисового напитка, 2 чашек печеных бобов, 4 унций (115 г) консервированного лосося с кости, 7 сардин, 3 чашки вареной брокколи, 2/3 чашки тофу, 3/4 чашки миндаля или 2 1/4 чашки соевых бобов. Кальций также присутствует в капусте, мангольде и других зелени. Если врач рекомендует добавки кальция, их следует употреблять во время еды, чтобы увеличить абсорбцию и уменьшить расстройства кишечника.

Получение железа

Потребность женщины в железе почти удваивается во время беременности — от 18 до 27 мг в день. Это связано с тем, что объем крови женщины удваивается, а плод должен хранить достаточно железа, чтобы продержаться в течение первых нескольких месяцев жизни. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, рыбу, птицу, обогащенный хлеб и крупы, бобовые, яйца, сухофрукты и листовые зеленые овощи. Однако железо в продуктах животного происхождения поглощается более эффективно, чем железо в растениях и яйцах. Поглощение железа может быть увеличено при употреблении пищи, богатой железом, вместе с пищей с высоким содержанием витамина С, такой как апельсиновый сок.

Даже хорошо сбалансированная диета обеспечивает всего от 12 до 15 мг железа в день, и если у женщины низкие запасы железа в начале беременности, она рискует заболеть анемией. Большинству женщин необходимо принимать железосодержащие добавки во время беременности. Эти добавки лучше всего усваиваются, если их принимать между приемами пищи, кроме кофе, чая и молока, которые снижают усвоение железа.

Получение фолиевой кислоты

Адекватный фолат или фолиевая кислота могут помочь предотвратить врожденные дефекты, особенно те, которые связаны с головным и спинным мозгом, такие как расщелина позвоночника — состояние, при котором позвоночник не формируется нормально. По оценкам, от 50 до 70 процентов таких дефектов можно было бы предотвратить, если бы все женщины детородного возраста употребляли фолат. Рекомендованная диета (RDA) требует 400 мкг (микрограмм) фолата для женщин, которые не беременны; это увеличивается до 600 мкг во время беременности и затем изменяется до 500 мкг во время кормления грудью.

Многие женщины, особенно те, которые принимали противозачаточные таблетки, имеют низкий уровень фолиевой кислоты. Поскольку наиболее критический период для потребления фолиевой кислоты приходится на первые 4-6 недель беременности, когда формируется центральная нервная система плода, женщины, планирующие забеременеть, обычно советуют своим врачам принимать добавки до зачатия. Хорошие диетические источники фолата:

1. зеленые листовые овощи

2. апельсиновый сок

3. чечевица, горох и фасоль

4. спаржа

5. печень

6. обогащенная мука

7. макароны

Получение натрия

В прошлом беременным женщинам регулярно рекомендовалось сокращать потребление соли, так как считалось, что это повышает риск токсемии, потенциально опасного для жизни состояния. Однако нет никаких доказательств того, что ограничение соли предотвращает или облегчает токсемию; напротив, потребность женщины в натрии действительно увеличивается во время беременности. В большинстве случаев, однако, нет необходимости потреблять дополнительную соль.

О витаминных добавках

Эксперты сходятся во мнении, что женщинам следует принимать добавки с фолиевой кислотой и железом во время беременности, но существуют разные мнения относительно необходимости других добавок. Многие врачи считают, что сбалансированная диета, которая включает в себя разнообразные продукты в рекомендуемых количествах, удовлетворит большинство потребностей, в то время как другие прописывают поливитаминные добавки в качестве дополнительной страховки от недостатков.

Об алкоголе

Беременные женщины должны воздерживаться от употребления алкоголя. Алкоголь наносит наибольшему вреду плоду в течение первых нескольких недель беременности, и женщина может не знать, что она зачала. Исследования показывают, что женщины, которые выпивают от одного до двух напитков в день, как правило, имеют маломерных детей. Большую опасность представляют алкоголики на ранних сроках беременности; эти женщины имеют высокий риск родить ребенка с алкогольным синдромом плода, совокупностью врожденных дефектов, которые могут включать умственную недостаточность, пороки развития лица и сердца, низкорослую голову и замедленный рост. Кроме того, избегайте курения и любых лекарств (если это не предписано врачом).

Про искусственные подсластители

Спор вокруг использования искусственных подсластителей. Обширные исследования аспартама показывают, что его безопасно использовать во время беременности, если только у женщины нет фенилкетонурии (ФКУ). Сахарин может проникать через плаценту, но нет никаких доказательств того, что он вредит плоду. Ацесульфам-К и сукралоза проходят через пищеварительный тракт и выводятся из организма в неизмененном виде, и никакого токсического эффекта не выявлено. Большинство экспертов считают, что подслащивающие вещества, используемые умеренно, не вредны во время беременности.

Недавнее исследование показало повышенный риск самопроизвольного аборта и низкого веса при рождении у беременных женщин, которые потребляли более 150 мг кофеина в день. Некоторые данные свидетельствуют о том, что высокий уровень кофеина может отсрочить зачатие. И все же другие исследования не смогли найти какую-либо связь между потреблением кофеина и врожденными дефектами или преждевременными родами. Поскольку неблагоприятное воздействие на исходы беременности было связано с высоким потреблением кофеина, в позиционном документе Американской диетической ассоциации говорится, что было бы разумно ограничить потребление кофеина до 300 мг в день. Одна чашка кофе с капельным фильтром содержит около 200 мг кофеина, а в 1 чашке черного чая — около 100 мг.

О ртути

Ртуть является признанным загрязнителем окружающей среды с известной токсичностью для человека. Беременным женщинам и женщинам, которые могут забеременеть, следует избегать крупных долгоживущих рыб, таких как королевская скумбрия, кафельная рыба, акула, рыба-меч и свежий тунец.

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comments links could be nofollow free.